運動越多越好?中醫最怕你迎難而上!

2020-10-23 11:08圖文來源: 金陵名醫堂微信

生命在於運動。

我國早有醫家認識到了運動的重要性。

其中,華佗説“流水不腐户樞不蠹”,就是強調這一點,於是發明了五禽戲。

藥王孫思邈更是認為,運動能使“百病除行,補益延年,眼明輕健,不復疲乏”。

不僅如此,世界衞生組織也早已就將運動譽為“最好的抗病良藥”。

甚至,有研究表示,運動可預防超過35種慢性疾病。

 運動的好處

強化心臟。心臟是由肌肉構成的,持續的運動可以強化心臟肌肉,與不活動者相比,規律活動者心衰風險降低10%。

淨化靜脈和動脈。不論血脂正常不正常,有氧運動都有助於調脂,包括升高好膽固醇水平,降低壞膽固醇和甘油三酯水平。

強化肺部。運動時大量而快速的呼吸可以強化肺部機能,身體內的二氧化碳等廢物就會被排出體外。

降低血糖。一次低強度的身體活動就會增加胰島素敏感性,對於糖尿病高危人羣,坐久了花5分鐘走走或站站就有獲益。

控制體脂。長期堅持運動或可使腹部脂肪減少更多,但遺憾的是,運動並不能使體重降低。

強化骨骼。運動不僅有助於肌肉的鍛鍊,也會強化骨骼,運動可以提高骨骼密度,預防骨骼弱化及損傷。

有助於防癌。如乳腺癌、結腸癌、前列腺癌和胰腺癌等。

調節血壓。相關研究表明,規律有氧運動可將血壓降低3~7 mmHg,最高可達15mmHg。

運動最怕過量

中醫認為“動則生陽”,意思是運動可以助長身體的陽氣,於是很多朋友開始不管不顧地拼命運動,甚至認為運動越多身體越好。

其實,這是一個誤區。

因為“動則生陽”之後還有四個字常被人忽略,那就是——“過陽則亡”。

這是告訴人們,運動,適度就好。

不過,這個道理很多人都不以為然,所以,就出現了下面這些新聞——

日行20000步,青島的趙女士患上滑膜炎。

90後女孩痴迷馬拉松,每週3個10公里跑掉腳指甲,跑成半月板損傷。

26歲的武漢人小馬,每天跑步3小時減肥,患上橫紋肌溶解綜合症……

真是成也運動,敗也運動。

除了上述的損害外,運動過量還會造成下面這些損傷:

加快大腦衰老

運動過量的話,會消耗氧氣,導致大腦的供氧不足,反應能力下降。

運動性貧血

長時間的高強度運動,會增加運動性貧血的發生率,這種貧血多為缺鐵性貧血,原因不明。

引發心臟病

在運動中,明明心跳已超過了人所能承受的範圍,還拼命用意念來剋制,這樣運動過量的結果往往是引發心臟病。

尤其是對於患有冠心病及心衰的患者來説,過度的運動,無疑就是催命符。

關節磨損

長期運動過量,關節會比常人磨損得快,關節一旦破壞就很難復原,尤其中老年人的器官自行修復能力較弱。年歲越高,關節磨損退化的程度也就越大。

 如何判斷自己運動過量

觀察體力和精神狀態

如果鍛鍊後有一種適宜的疲勞感,而且對運動有濃厚的興趣,則説明運動量適合身體的機能狀況。  

如果運動時氣喘吁吁、呼吸困難,運動後極度疲勞,甚至厭惡運動,則説明運動量過大。

觀察飲食和睡眠

合適的運動不會影響正常的食慾和睡眠。

如果運動之後,不想吃飯,睡不着覺,或者沒有以前睡得好了,那就要考慮,這個運動量或運動強度是否合適。

觀察晨脈

晨脈指每天早晨清醒後(不起牀)的脈搏數。  

無特殊情況的話,每個人的晨脈是相對穩定的,一般波動不會超過3~5次/分鐘。

如果運動後,第二天晨脈不變,説明身體狀況良好或運動量適應。

如果第二天的晨脈較以前增加5次/分鐘以上,説明前一天的活動量偏大了,應適當調整。

 最好的運動是什麼

世界上最好的運動不在健身房裏,也不是大家公認的走路,而是什麼,它在哪裏?

世界上最好的運動只有一個,那就是適合自己的運動。

這其中有三層含義:

做自己喜歡的運動

做自己喜歡的事情會調動全身的機能,興趣愛好能讓堅持也變得有趣,運動也是一樣。

堅持運動,靠的不應該是逼不得已的死撐,否則只能是三分鐘的熱度。

就算您有強大的意志力,把一件自己並不感興趣的事情堅持下去了,但這樣的運動不但沒有好處,還有壞處。

因為,這很可能會導致你肝氣不舒。

同樣的道理,如果某一種食物對你的身體好,但是你一點也不喜歡吃,每天強迫自己吃,這樣的吃法會對身體有好處嗎?沒有。

中醫把這叫做“胃以喜為補”,運動也是如此。

做適合自己體質的運動

我們對自己的身體要非常熟悉,才能談得上養生。

那麼,我們該如何判斷自己適合什麼樣的運動呢?

其實,可以把自己的身體分成兩類來評估一下,是厚還是薄?

一般來説,身體薄的人,多為氣血不足;身體厚的人,則氣血相對旺盛。

對於氣血不足的人來説,疏通氣血的輕量級運動更為合適,比如太極、瑜伽、慢走等,這樣可以滋養氣血。

而對於氣血旺盛的人來説,則可以嘗試一些力量型運動,比如跳舞、跑步、打球、器械等。

當然,體質不是一成不變的,它會根據生活作息、飲食、運動、環境、工作強度、天地氣運、情緒等等因素變化,我們要以自己當下的體質來選擇合適的養生方法,選擇能讓自己舒服的運動方式。

此外,如果您本身體質較為虛弱,但卻很喜歡力量型運動,那也並非完全不能操作,只是務必要控制好運動時間。

把握運動時間

從中醫養生的角度來講,對於平時身體虛弱的人來説,四十五分鐘的運動量都是偏多的。

一般來説,體弱的人二十到三十分鐘的輕微運動是最適量的,不會損傷氣血。

這就是説,運動量一定要和身體的狀況相匹配,挑擔子要挑自己挑得動的,不然就會傷筋動骨,超過身體所能負荷的運動量就會傷氣血傷元氣了。

 給自己的運動打個分

如何評判自己一天的運動是否達標呢?快來算一算:

睡眠:每睡一個小時記0.85分。 

靜止活動:包括案頭工作、閲讀、吃飯、看電視、坐車等,把消耗在這些活動上的時間加起來,以每小時記1.5分計算。 

步行:如果是悠閒緩慢的散步,每小時記3分;如果是快步走,每小時記5分。 

户外活動:慢跑每小時記6分;快跑每小時記7分;游泳、滑冰每小時記8分;各種球類運動和田徑運動每小時記9分;做體操、跳舞每小時記3分。 

家務勞動:每小時記5分。 

每當你一天結束後,就可以把以上的分數加起來。如果你獲得的總分數在45分以下,説明你的運動量不夠,應設法增加運動量;

如果你的總分數在45至60分之間,就説明你的運動量正合適;如果你的總分數超過了這個限度,只能説明你的活動量已經過大,應該調整一下了。 

編輯:費壽濤

審核:耿海華

綜合:廣東中醫藥、江西省中醫院、家庭醫生、中國循環雜誌、伊e生活、文小叔説、李辛的空間

責任編輯:巢宸舒
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